당뇨전단계 극복한 식단공개｜혈당 118 → 95 만들었던 음식 리스트
📑 목차
1. 당뇨 전단계, 왜 위험할까?
2. 아침·점심·저녁 식단 공개
3. 당뇨 전단계 통계
4. 당뇨 극복 식단표 및 혈당 변화
5. 결론, 마무리
“혈당이 118이라고요? 당뇨 전단계입니다.”
작년 건강검진에서 들었던 말입니다.
솔직히 순간 머리가 하얘졌습니다. 약을 먹어야 하나, 평생 조심해야 하나… 불안감이 몰려왔죠.
그때부터 식단을 전면적으로 바꾸기 시작했습니다.
그리고 3개월 후, 공복혈당수치가 95까지 떨어지는 놀라운 변화를 경험했어요.
오늘은 제가 직접 실천했던 식단과 음식 리스트를 공개해 드리겠습니다.
1. 당뇨 전단계, 왜 위험할까?
✅ 당뇨전단계 공복혈당은 100~125mg/dL 사이일 때를 말합니다.
혈당 수치가 살짝 높을 뿐인데, 왜 이렇게까지 심각하게 받아들여야 할까요?
많은 분들이 “아직 당뇨는 아니니까 괜찮다”고 생각하지만,
사실 이 시기가 골든타임입니다.
아직 당뇨는 아니지만, 방치하면 5년 내 절반 이상이 당뇨병으로 진행될 수 있습니다.
저 역시 118이라는 숫자를 듣고, “지금 안 바꾸면 안 되겠다”는 생각이 강하게 들었습니다.
당뇨 전단계는 단순히 경고가 아니라, 되돌릴 수 있는 마지막 기회입니다.
저 역시 이 사실을 알게 된 후, 식습관 개선을 더 이상 미룰 수 없었습니다.
✅ 제가 세운 3가지 원칙
막연히 ‘건강하게 먹어야지’라는 다짐만으로는 변화가 어렵습니다.
그래서 저는 스스로 꼭 지켜야 할 3가지 원칙을 세웠습니다.
1️⃣ 흰쌀밥 줄이고 잡곡·보리밥으로 교체
2️⃣ GI(당지수) 낮은 채소와 단백질 위주로 구성
3️⃣ 간식·음료는 무조건 당뇨에 좋은 차로 대체
이 원칙들을 매일 실천했더니, 어느새 혈당이 달라졌습니다.
복잡한 다이어트가 아니라 생활 속에서 지킬 수 있는 간단한 습관이었습니다.
2. 아침·점심·저녁 식단 공개
✅ 구체적으로 뭘 먹었는지가 가장 궁금하실 거예요.
저는 아침, 점심, 저녁을 혈당을 안정시키는 음식으로 새롭게 짰습니다.
📊 아침·점심·저녁 기본 식단
☑️ 아침 식단
• 보리밥 + 삶은 계란 + 두부 + 나물 + 녹차
→ 예전에는 식빵+커피로 시작했지만, 지금은 포만감 있으면서
혈당도 천천히 오르는 식단으로 바꿨습니다.
☑️ 점심 식단
• 현미밥 + 닭가슴살 + 채소 + 우엉차
→ 직장인 점심은 외식이 많아 조절이 힘들었는데, 공기밥을 반 공기로 줄이고
채소를 추가하는 것만으로도 효과가 컸습니다.
☑️ 저녁 식단
• 귀리밥 + 생선구이 + 된장국 + 여주차
→ 저녁엔 특히 탄수화물을 줄이고, 단백질·식이섬유 중심으로 먹었더니
아침 공복혈당수치가 눈에 띄게 낮아졌습니다.
📌 단순한 조합이지만 꾸준히 반복했더니 몸이 점점 가벼워지고, 혈당도 안정되기 시작했습니다.
“먹는 게 곧 약”이라는 말을 실감했죠.
📊 당뇨전단계 극복 음식 리스트 요약표
제가 바꾼 식습관을 한눈에 정리해 봤습니다.
무엇을 끊고, 대신 어떤 음식을 넣었는지가 핵심이었어요.
결국 중요한 건 작은 대체였습니다.
좋아하던 음식을 완전히 끊기보다, 더 나은 선택으로 바꾸는 게 훨씬 효과적이었죠.
3. 당뇨 전단계 통계
✅ 저만의 경험담만으로는 부족하겠죠.
그래서 신뢰할 수 있는 연구와 통계를 찾아봤습니다.
이 내용을 보면, 당뇨 전단계는 결코 가볍게 볼 수 없는 단계라는 걸 알 수 있습니다.
하지만 동시에, 생활습관을 바꾸면 충분히 되돌릴 수 있다는 희망도 보여주죠.
저 역시 단순히 식단만 바꿨는데도 혈당이 안정된 사례이니, 연구 결과와 꼭 맞아떨어졌습니다.
이 수치들은 제 경험을 뒷받침해주고 있습니다.
즉, 당뇨 전단계는 결코 남의 이야기가 아니라, 지금 바로 관리해야 할 우리의 현실입니다.
4. 당뇨 극복 식단표 및 혈당 변화
✅ “좋은 건 알겠는데, 도대체 뭘 먹어야 하나요?”
이런 질문을 가장 많이 들었습니다.
그래서 실제로 제가 따라 했던 1주일 식단표를 공개합니다.
실제로 이렇게 일주일 단위 식단표를 정해두니 매번 뭘 먹을까 고민하지 않아도 좋았습니다.
또, “오늘은 못 지켰네” 싶어도 다시 다음 끼니부터 조절하면 마음이 훨씬 가벼워지더군요.
📌 처음엔 낯설지만, 일주일만 따라 해 보면 몸이 달라지는 걸 느낄 수 있습니다.
식단표는 단순한 가이드일 뿐, 결국 중요한 건 꾸준함이었습니다.
✅ 3개월 후 혈당 변화
• 공복혈당수치: 118 → 95mg/dL
• 체중: –3kg (의도치 않게 체중도 줄었음)
• 아침에 일어났을 때 피곤함이 줄어듦
• 식후 졸음 거의 없음
무엇보다 “내가 스스로 혈당을 조절할 수 있다”는 자신감이 생겼습니다.
5. 결론, 마무리
✅ 당뇨전단계 통보를 받으면 약을 먹기 전, 생활습관으로 충분히 되돌릴 수 있는 시기입니다.
저처럼 식단만 조금 바꿔도 수치가 안정되는 걸 경험할 수 있어요.
저 역시 불안한 마음으로 시작했지만 식단 하나만 바꿔도
혈당은 충분히 안정될 수 있다는 걸 몸으로 느꼈습니다.
📌 오늘 당장 한 끼만이라도 흰쌀밥 대신 보리밥, 커피 대신 차 한 잔으로 바꿔보세요.
그 변화가 몇 달 뒤 여러분의 혈당 수치를 바꾸고, 삶의 질을 바꿀 수 있습니다.